Ideas Para Hacer Ejercicio En Casa – Todo Lo Que Necesitas
Hoy quiero proponerte algunas ideas, aplicaciones para el móvil o la tablet, accesorios y aparatos con los que puedes hacer ejercicio en casa.
Estos días estamos viviendo una situación fuera de lo normal, que nos obliga a estar en casa mucho más tiempo del habitual y al mismo tiempo no nos permite salir al exterior a practicar ejercicio como de costumbre.
Es muy importante no dejar de hacer deporte estos días: refuerza nuestras defensas, nos mantiene activos, mejora el humor y hará que descansemos mejor por la noche. Y eso por citar sólo algunos de los beneficios.
Así que quítate el pijama y vamos a buscar, entre todas las opciones que te propongo a continuación, cuál es la que mejor se adapta a tí.
He creado bloques de contenido según el tipo de actividad, para facilitar la lectura. Y no te preocupes si no sabes qué rutina de ejercicios en casa realizar, al final del artículo te propongo algunas aplicaciones gratis muy buenas para hacer deporte en casa que te guiarán paso a paso.
¡Empezamos!
EJERCICIO EN CASA DE MANTENIMIENTO – YOGA Y ESTIRAMIENTOS
Empezaremos de forma suave, viendo qué necesitamos si lo que queremos es practicar un ejercicio suave y mantenernos flexibles.
Para ello, las mejores disciplinas son el Yoga, Pilates, estiramientos o actividades como el Body Balance, que reúnen en una sola sesión todo lo anterior para mantener fuerte nuestro cuerpo y mente.
Por si no sabes en qué consiste el Body Balance, es una disciplina que reúne prácticas de yoga, pilates y estiramientos en una misma disciplina.
Es muy recomendable, no requiere ninguna preparación previa ni estar en un estado de forma física excelente. Tan sólo ropa cómoda y una esterilla en el suelo.
Sea cual sea la actividad que escojas, necesitarás algo para colocarte en el suelo de forma cómoda. Te puede servir cualquier cosa que tengas por casa, como una manta fina o alguna colchoneta hinchable.
O puedes hacer con una esterilla de goma de un grosor adecuado para no clavarte nada.
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- SUJECIÓN CÓMODA PERFECTA: la composición de los materiales usados y la estructura de la superficie proporcionan una sujeción antideslizante. Su grosor de 5 mm garantiza una comodidad y...
Al final del artículo, en el bloque las aplicaciones, te mostraré algunas aplicaciones que puedes usar para hacer este tipo de ejercicios, además del propio YouTube.
Te recomiendo si tienes que utilices una tablet en lugar del móvil para ver las explicaciones y ejecución de cada ejercicio que vas a realizar en casa, para tener un tamaño de pantalla adecuado.
EJERCICIOS EN CASA PARA TONIFICAR Y DE MUSCULACIÓN
Si ya eres aficionado a las salas de pesas o a las clases de gimnasio de tonificación y musculación, como Body Pump o Iron Bars, durante el tiempo que vayamos a estar confinados en casa y con los gimnasios cerrados deberemos sacar a la luz todo nuestro ingenio para mantener la el tono muscular.
Esto no es especialmente difícil, puesto que como verás más abajo hay muchas aplicaciones y vídeos donde puedes seguir rutinas de musculación o tonificación en casa. Pero sí que vas a necesitar ciertos accesorios para mover peso.
Lo ideal es conseguir alguna barra de pesas y discos de peso variable. Esto te permitirá crear combinaciones de diferente carga en función de la zona muscular que vayas a trabajar.
Además, según vayas recuperando tono muscular serás capaz de mover más peso y podrás añadir nuevos discos a la barra. Lo ideal sería hacerte con una barra larga, una barra corta y 2-3 tamaños de discos.
- Revestimiento de alta calidad con caucho natural sin olor.
- Protegen el suelo y hacen poco ruido al posarlas.
Una opción más sencilla sería hacerte con algunos juegos de mancuernas.
Tendrás menos posibilidades de combinar pesos que con los discos y la barra, pero si eliges unas mancuernas de peso medio para brazos y hombros y otras de peso mayor para espalda, pecho y piernas podrás hacer cualquier rutina de ejercicio de musculación en casa que te propongas.
- Extremadamente antideslizantes y manejables.
- Bonitas y manejables, también adecuadas para entrenamiento funcional.
Para terminar con este bloque, si lo que quieres es hacer ejercicio de tonificación en casa es imprescindible hacer abdominales.
Hay muchísimas rutinas de ejercicio de abdominales que puedes realizar con o sin peso, usando las mancuernas o discos o simplemente con tu propio peso corporal.
También puedes usar una rueda abdominal. Es un accesorio barato y muy interesante para conseguir un abdomen firme, que mantendrá fuerte tu core y reforzará nuestra postura.
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En mi opinión es una de las zonas que más debemos trabajar, pues estos días es muy probable que vayamos a pasar mucho tiempo sentados. Un abdomen fuerte protege tu espalda de malas posiciones y molestias.
Unos abdominales fuertes nos darán la postura correcta al sentarnos y cuidan de nuestra espalda.
CÓMO REALIZAR EJERCICIO EN CASA DE CARDIO
Si pensáis que no es posible seguir haciendo ejercicio de cardio si estamos confinados en casa, voy a haceros cambiar de opinión.
Desde luego no hay nada como salir a pasear o correr al aire libre, pero vamos a ver cómo podemos mantenernos en forma dentro de casa de una forma sencilla.
La primera opción, sencilla y barata, es hacerse con un juego de cuerdas para saltar. Es un deporte de cardio de alta intensidad que podemos hacer en casa en cualquier momento.
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Otra posibilidad es realizar ejercicios en casa para bajar de peso y consumir calorías, como Body Combat, Body Attack, Zumba o Aerobic. Algunas de estas disciplinas pertenecen al grupo Les Mills y están bajo copyright, pero se pueden encontrar vídeos y tutoriales con facilidad.
Para todos ellos no vas a necesitar más que una rutina para hacer el ejercicio en casa y, en algunos casos, un step para aumentar la intensidad del ejercicio. Si tienes algo por casa a lo que te puedas subir, perfecto.
O si no, puedes conseguir un step a través de Internet. Si te lo vas a comprar, te recomiendo que tenga la altura regulable, te dará más juego para hacer más ejercicios diferentes.
- Fitness, color: gris/ negro
- Step softee equipment softee equipment step step gris
También puedes hacer deporte en casa con un punching ball. No necesitas mucho espacio para colocarlo y es un buen ejercicio de cardio que además activa el tronco, hombros, brazos y pecho.
Y oye, también viene bien para desfogarnos un poco después de tanto tiempo metidos en casa, no?
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Si estás pensando en algo más grande y dispones de espacio, puedes buscar alguna máquina de mayor tamaño para hacer ejercicio de cardio en casa.
Para cualquiera de las máquinas que veremos a continuación, te aconsejo que busques siempre un modelo con programas de entrenamiento configurados, para que tengas mayor variedad de intensidades a la hora de entrenar.
Algunas ideas de máquinas para hacer deporte de cardio en casa puede ser por ejemplo un stepper,
Con el stepper realizas un ejercicio como si subieras escaleras, que quema una gran cantidad de calorías.
- ✅MULTIFUNCIÓN: incluye esta máquina de Step lateral en tu entrenamiento diario. Entrena ABDOMEN, PIERNAS, GLÚTEOS y BRAZOS, todo en una misma máquina. Su movimiento de SUBIR y BAJAR...
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Otra opción, adecuada si tienes espacio disponible realmente amplio, es una máquina de remo.
Me gusta porque en una sola actividad se ejercitan los grupos musculares de brazos, hombros, espalda y piernas. Es una de las actividades más completas que podemos practicar en casa.
»Por suerte estas máquinas, aunque ocupan bastante cuando se están utilizando, están diseñadas para ser plegadas al acabar y que ocupen el mínimo espacio posible.
Y terminamos con las opciones de practicar deporte en casa con todo un clásico, la cinta de correr de toda la vida. Con ella podremos pasear, andar rápido o correr y tienen programas de diferentes intensidades y tiempos.
- ✔️ Cubierta plegable para un ahorro de espacio óptimo: diseñada con una cubierta plegable apoyada por un cilindro hidráulico avanzado, la máquina RunMaxx 4.2i está optimizada para...
- ✔️ Rendimiento de calidad superior: la máquina de correr RunMaxx 4.2i cuenta con una velocidad máxima de 16 km/h, un motor de CC de 1,75 HP y un ajuste electrónico de inclinación de...
Es muy aconsejable que la cinta de correr que elijas incorpore también la opción de ejercicio con desnivel, para añadir más intensidad al entrenamiento.
El desembolso de este tipo de máquinas es mayor, pero por otro lado ya la tendremos en casa y podremos usarla siempre que queramos, incluso cuando la situación se haya normalizado.
Por otro lado, no olvides controlar tu frecuencia cardíaca siempre que practiques ejercicios de cardio en casa (y al aire libre también, por supuesto).
Aquí tienes algunas propuestas de relojes pulsómetro de gama media que te servirán sea cual sea el deporte que elijas.
- POLAR VANTAGE M
- 45 g
- Pulsómetro Integrado 9 LEDs
- GPS + GLONASS
- Resistente al agua 30 m
- Más de 130 modos deportivos
- Valoración 8.6/10
- GARMIN VIVOACTIVE 4
- 50.5 g
- Pulsómetro Integrado
- GPS + GLONASS + Galileo
- Resistente al agua 50 m
- NFC - Música
- Valoración 8.8/10
- POLAR VANTAGE M2
- 45 g
- Pulsómetro Integrado 9 LEDs
- GPS + GLONASS
- Resistente al agua 30 m
- Gestión Inteligente Batería
- Valoración 8.8/10
- SUUNTO 5
- 66 g
- Pulsómetro Integrado
- GPS-GLONASS-Galileo-QZSS
- Resistente al agua 50 m
- Running - Ciclismo - Natación - Triatlón
- Valoración 8.7/10
- GARMIN FORERUNNER 245 / 245 MUSIC
- 38.5 g
- Pulsómetro Integrado 3º Generación
- GPS + GLONASS + Galileo
- Resistente al agua 50 m
- Wifi - Métricas Avanzadas - Música
- Valoración 8.8/10
Y si quieres un reloj pulsómetro más sencillo, puedes echar un vistazo al artículo de los mejores pulsómetros por menos de 100 euros a la venta en 2020.
MÁS DEPORTE EN CASA – ESPECIAL CICLISTAS
Para los amantes de la bicicleta estos días van a ser complicados, porque no podrán hacer sus tradicionales salidas de varias horas y decenas de kilómetros e incluso más.
En su lugar, hay varias opciones que podemos realizar en casa para seguir dando pedaladas.
Y ojo que esto no es exclusivo de los ciclistas, se trata de un deporte muy fácil de practicar que quema una buena cantidad de calorías y es muy poco lesivo, por lo que cualquiera lo puede practicar.
Una primera opción, sencilla y muy económica, es utilizar un pedaleador estático. Este dispositivo sólo incluye los pedales, por lo que podemos estar sentados en cualquier lugar de nuestra casa mientras lo utilizamos.
- Entrenador doméstico compacto: pedales de mano y pie con correa de pedal ajustable
- La pequeña bicicleta de fitness es ideal para fortalecer los músculos de brazos y piernas
Si vas justo de espacio en casa es tu elección perfecta, porque ocupa muy poco y luego lo puedes guardar en cualquier rincón.
La forma más clásica de hacer ejercicio para estar en forma en casa es la bicicleta estática. Millones de personas en todo el mundo tienen o han tenido una bici estática en su casa y es una forma cómoda de hacer deporte mientras podemos seguir escuchando música, viendo un vídeo en YouTube o incluso leyendo un libro.
- Equipada con un disco de inercia de 16 kg
- Dispone de diferentes niveles de resistencia para ajustar el nivel de dificultad del ejercicio
En los últimos años estas bicicletas han evolucionado muchísimo y ahora en su consola central es posible desde programar entrenamientos complejos hasta incluso ver la televisión.
Por último, la opción más profesional es hacerse con un rodillo. Esta opción es la más recomendable si ya disponemos de una bicicleta con la que salimos a rodar habitualmente, que tenemos perfectamente regulada a nuestra altura y complexión.
Así podremos acoplar nuestra bicicleta sobre el rodillo y rodar como si estuviéramos al aire libre.
- Rodillos cónicos pesados, que se pueden plegar.
- Sensación casi real de carretera para entrenamientos.
Es lo más parecido a esas largas salidas de los fines de semana que nos gustan, pero desde la comodidad de nuestra casa.
APPS CON RUTINAS DE EJERCICIO EN CASA GRATIS
Hay muchas actividades que podemos hacer en casa, ya has visto que no debemos renunciar a seguir en forma por el hecho de no poder salir al exterior.
Siempre es una ayuda contar con rutinas de entrenamiento, vídeos de clases o aplicaciones para móvil o tablet que nos guiarán según el ejercicio que queramos realizar.
Mi primera recomendación es siempre acudir a Youtube. Hay toneladas de vídeos de cualquier actividad, que incluye clases completas con profesor en los ejercicios dirigidos.
No tienes más que escribir en su buscador «Yoga», «Body Pump», «Estiramientos» , «Tabata» o «HIIT» y tendréis clases que os guían paso a paso.
También existen aplicaciones específicas para practicar deporte en casa gratis. Algunas de las más conocidas son:
- FitOn: aplicación con multitud de ejercicios enfocados especialmente al fitness.
- Yoga Down Dog: aplicación para yoga muy bien pensada, con muchas sesiones diferentes y con música apropiada a cada práctica.
- Keep Training: tendrás un entrenador que te guía en multitud de entrenamientos grabados en vídeo. Ideal para musculación y tonificación.
- Ejercicios en casa – Pierde peso en 30 días: no hace falta que te explique cuál es el propósito de esta app, verdad?
- Abdominales en 30 días: me gusta mucho esta aplicación para abdominales, está muy bien diseñada, es motivadora y completamente en español.
- Workout for Women: es la que utilizo más habitualmente y te recomiendo que la pruebes, al menos en combinación con algunas de las otras. No te dejes engañar por el nombre, sirve para hacer ejercicio en casa para mujeres y hombres por igual. Es muy completa, con estiramientos, Tabata, HIIT, cardio y fuerza. además, cuenta el tiempo de ejercicio y de descanso entre series.
Así que ya sabes, estar en casa no significa no levantarse del sofá. Todo lo contrario, podemos y debemos permanecer activos, nuestro cuerpo nos lo agradecerá.
¡Ya no tienes excusa!
