¿Qué Es Y Qué Significa EPOC en tu Reloj? – Resuelve Tus Dudas
Hoy en día, los pulsómetros deportivos ofrecen una gran cantidad de métricas y datos sobre nuestro entrenamiento y forma física.
Cada vez es más habitual encontrar entre ellos un dato que para muchos usuarios resulta algo misterioso: el EPOC.
Si estás leyendo este artículo es muy posible que hayas encontrado ese valor en tu reloj o app tras un entrenamiento, pero no sabemos muy bien cómo interpretarlo.
A continuación trataré de explicarte qué significan las siglas EPOC, para qué resulta útil y cómo podemos utilizar el EPOC para mejorar nuestro rendimiento.
¿QUÉ SIGNIFICA EPOC?
Las siglas EPOC corresponden al término en inglés Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. La traducción sería algo así como Exceso de Oxígeno Consumido Tras el Ejercicio.
Se trata de un concepto que se describe como un beneficio del ejercicio de alta intensidad, y que resulta un factor clave para el control y pérdida de peso.
Así pues, ¿cómo podemos aprovechar este efecto a nuestro favor? Vamoa a explorar este concepto con más detalle.
¿QUÉ ES EPOC?
Es una medida que refleja la mayor cantidad de oxígeno que consume nuestro cuerpo después del ejercicio en comparación con el consumo de oxígeno previo que teníamos.
Es decir, nuestro cuerpo necesita más oxígeno después del ejercicio, una vez terminado, que antes de comenzar. Y en ese proceso, nuestro consumo de calorías también se incrementa.
¿Por qué ocurre esto?
Tras el esfuerzo, nuestro cuerpo necesita volver a su estado de reposo habitual, y para ello requiere energía. Algunos de los procesos que el cuerpo debe realizar son:
- Reposición de los recursos energéticos.
- Reoxigenación de la sangre.
- Restauración de las hormonas circulatorias.
- Disminución de la temperatura corporal.
- Retorno a la frecuencia cardíaca y respiratorio normales.
El EPOC se refleja en un reloj pulsómetro en forma de valor numérico. Cuanto mayor sea este número, mayor es el consumo energético de nuestro organismo tras el ejercicio.
¿CUÁNTO TIEMPO DURA EL EPOC?
Aunque no hay conclusiones claras al respecto, la mayoría de los estudios calculan que algunos de los procesos pueden tardar unas 24 horas en completarse.
Y es que se ha observado que el consumo de oxígeno, y por tanto el gasto calórico, sigue siendo anormalmente alto hasta pasadas 24 horas tras la finalización de la actividad física.
Este consumo no es lineal, sino que es mayor en los momentos siguientes a concluir el ejercicio y va disminuyendo con el paso del tiempo, como puedes ver en el gráfico:
¿CUÁNTAS CALORÍAS SE QUEMAN EN EL EPOC?
Los estudios al respecto muestran resultados dispares y no hay un consenso único.
Esto es debido también a que dependiendo del tipo de ejercicio realizado, su duración e intensidad vamos a generar un EPOC mayor o menor.
Por ponerte algún ejemplo, se estima que un paseo suave de 1 hora puede generar un EPOC de entre 10 y 25, una salida en bicicleta a ritmo medio de 40 minutos genera un EOPC de 60-180 y correr un maratón en unas 4 horas puede alcanzar un EPOC de 450-550.
En cualquier caso, la mayoría de investigaciones calculan que un entrenamiento de nivel medio supone entre 50 y 200 calorías el gasto energético adicional debido al EPOC. Recuerda que no estamos hablando del consumo de calorías durante el ejercicio, que aquí no lo contamos, sino del que se genera en las horas posteriores sin que nosotros hagamos nada.
Si bien puede que 50-200 calorías no parezcan mucho, si consideras que tras cada entrenamiento consigues ese extra de energía consumida no está nada mal.
Si en promedio añades 100 calorías quemadas a cada sesión y entrenas 3 veces por semana, además de lo quemado durante el ejercicio tendrás otras 300 calorías adicionales consumidas, que no está nada mal.
¿CÓMO AFECTA EL EJERCICIO AL EPOC?
Si bien nos interesa que nuestro EPOC tras el ejercicio sea el mayor posible, no vamos a conseguir el mismo valor de EPOC en 40 minutos de entrenamiento suave trotando que si hacemos series a tope.
Está demostrado que ciertas pautas de entrenamiento conducen a un aumento del valor de EPOC, y por tanto un mayor gasto calórico. Si quieres aumentar tu EPOC, trata de incorporar a tus entrenamientos algunas de estas pautas.
- Aumento de la intensidad del ejercicio.
- Incrementar la duración del entrenamiento.
- Acortar los tiempos de recuperación en los entrenamientos de intervalos.
- Realizar una recuperación activa durante las pausas en los intervalos. Es decir, no te quedes quieto entre serie y serie, sigue moviéndote.
- Trata de realizar entrenamientos que involucren a todas las partes de tu cuerpo.
En el caso de los corredores, tiradas largas o entrenamientos de series medias-cortas de alta intensidad serían 2 de las opciones más aconsejables para incrementar el valor de EPOC.
¿CÓMO PUEDE UN RELOJ PULSÓMETRO CALCULAR EL EPOC?
Bien, ya hemos aprendido algunas cosas más sobre el EPOC pero, ¿cómo es posible que un reloj pueda determinar cuál es mi nivel de EPOC?
En esencia, lo que hace el pulsómetro es estimar el nivel de EPOC de una forma indirecta, en base a la medición de la frecuencia cardíaca. Como sabes, los pulsómetros cuentan con un sensor óptico situado bajo la caja del reloj que permite medir nuestras pulsaciones.
Además, intervienen otros factores en el cálculo:
- El nivel del EPOC del período anterior, en reposo.
- Intensidad del entrenamiento, estimada según el % de VO2 máximo alcanzado.
- Duración del ejercicio.
El algoritmo de cálculo está desarrollado por la empresa Firstbeat, aquí puedes leer más detalles sobre el método de cálculo.
Ahora que ya has aprendido algunas cosas sobre el EPOC, puedes revisar cuáles son los entrenamientos que realizas con mayor frecuencia y decidir si quieres incorporar a tu rutina alguna sesión que aumente el valor de tu EPOC.
Recuerda que estos valores son únicos para cada usuario, no sirve de mucho que los compares con otros compañeros. Es más útil que compares los valores que vas obteniendo tras cada tipo de entrenamiento para observar con cuáles de ellos consigues mayor EPOC y, por tanto, aumentas tu consumo de calorías mientras te recuperas.
A continuación tienes algunos de los relojes pulsómetro presentes en el mercado que incorporan el valor de EPOC en sus métricas:
- GARMIN FORERUNNER 735XT
- Peso: 40 g
- Pulsómetro Integrado Sensor Óptico
- GPS + GLONASS
- Resistencia al agua 50 m
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- Duración Batería con GPS: 14 h
- Valoración 8.7 / 10
- POLAR VANTAGE V
- Peso: 66 g
- Pulsómetro Integrado Sensor Óptico
- GPS + GLONASS
- Resistencia al agua 30 m
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- Sensor de Potencia Integrado
- Duración Batería con GPS: 40 h
- Valoración 9.2 / 10
- SUUNTO 9 BARO
- Peso: 81 g
- Pulsómetro Integrado Sensor Óptico
- GPS + GLONASS
- Resistencia al agua 100 m
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- Duración Batería con GPS: 24 h
- Valoración 9.0 / 10
- GARMIN FORERUNNER 745
- Peso: 47 g
- Pulsómetro Integrado Sensor Óptico
- GPS + GLONASS + GALILEO
- Resistencia al agua 50 m
- Navegación Puntos Referencia
- Reproductor Música - NFC
- Duración Batería con GPS: 16 h
- Valoración 9.1 / 10
- GARMIN FORERUNNER 945
- Peso: 50 g
- Pulsómetro Integrado Sensor Óptico
- GPS + GLONASS + GALILEO
- Resistencia al agua 50 m
- Navegación Mapas
- Reproductor Música - NFC
- Duración Batería con GPS: 36 h
- Valoración 9.4 / 10
