La Mejor Guía Sobre Cómo Entrenar Con Pulsómetro

Hoy vamos a aprender cómo entrenar con pulsómetro para conseguir un mayor rendimiento a nuestro esfuerzo. Puede que algunos de vosotros penséis que sólo con salir a trotar un par de veces a la semana sin reloj de entrenamiento es suficiente (y en realidad, siempre es mucho mejor que quedarnos en casa viendo la tele) pero, ya que vamos a entrenar, hagámoslo bien.

Con unas sencillas pautas vas a aprender cómo puedes realizar cualquier entrenamiento con pulsómetro y cómo este reloj deportivo te va a ayudar a mejorar tu rendimiento de una forma fácil y cómoda.

Estableceremos 5 zonas de entrenamiento personalizadas a tus condiciones y estado de forma, en cada una de las cuales conseguirás unos resultados diferentes, ¿suena bien, no? Además. no viene nunca mal vigilar nuestras pulsaciones mientras hacemos deporte, nuestra salud nos lo agradecerá.

¿Listos? Colocad vuestro pulsómetro en marcha que comenzamos!

Cálculo de nuestra frecuencia máxima (FMáx) y de reposo (FRep)

En primer lugar, hay que tener muy claro que no todos tenemos los mismos valores de frecuencia máxima ni de reposo, ni siquiera entre personas de la misma edad. Es muy habitual que dos personas con los mismos años recurran a la famosa fórmula de FMáx = 220 – edad y concluyan que tanto sus pulsaciones máximas como el resto de parámetros son los mismos, cuando en realidad no es cierto.

Hay 4 formas de obtener tu FMáx, elige tu forma de obtenerlo y ya tendremos el primer dato para calcular nuestras zonas de entrenamiento:

1. Recurriendo a la ya citada fórmula de FMáx = 220 – edad. Es la opción menos precisa, siempre es mejor tratar de obtener vuestro valor máximo de una de las 2 formas siguientes.
2. Con la ayuda de vuestro reloj para entrenar, podéis tomar el valor máximo de pulsaciones que ha quedado registrado en vuestro pulsómetro en un entrenamiento o competición en la que sepáis que vuestro grado de esfuerzo ha sido total.
3. Mediante una prueba de esfuerzo. Sin ninguna duda, será la más exacta de todas y la que recomendamos desde aquí. No sólo sabrás tu frecuencia cardíaca máxima sino muchos más parámetros de interés y además tendrás la tranquilidad de saber que no padeces ningún problema coronario.
4. Existe otra fórmula algo más precisa que la anterior, ideada por un investigador japonés que observó una relación clara entre la edad y las pulsaciones máxima, de las que obtuvo la fórmula de Tanaka, que es FMáx = 208 – (0.7 x edad). Supongamos por ejemplo una persona de 40 años, su FMáx será de 208 – (0.7 x 40) = 180 pulsaciones

De cualquiera de los 3 métodos, ya sabemos nuestra FMáx. Para conocer nuestra frecuencia cardíaca de reposo (FRep) no vamos a tener que hacer nada más que colocarnos nuestro reloj de entrenamiento y medir nuestras pulsaciones durante varios días cuando nos despertamos.

Si disponemos de un pulsómetro sin banda será siempre más cómodo. En caso contrario, podemos dormir con la banda pulsómetro puesta y tomar la primera lectura del reloj en cuanto nos despertemos.

De ahí podemos sacar un valor promedio que será nuestra particular FRep. Supongamos para nuestro ejemplo que FRep = 50 pulsaciones.

Cálculo de los intervalos de entrenamiento

Como hemos dicho antes, se distinguen 5 zonas de entrenamiento en función del nivel de esfuerzo que se dedica en los entrenamientos dentro de ellas. El grado de esfuerzo se mide en % sobre el esfuerzo máximo, que sería el 100%. Veamos primero el grado de esfuerzo de cada una de ellas y a continuación vamos a aprender cómo adaptarlas para nuestros valores personales.

• Zona 1. Esfuerzo entre 50% – 60%.
• Zona 2. Esfuerzo entre 60% – 70%.
• Zona 3. Esfuerzo entre 70% – 80%.
• Zona 4. Esfuerzo entre 80% – 90%.
• Zona 5. Esfuerzo entre 90% – 100%.

Ahora veremos con detalle cada una de esas zonas, qué ventajas nos trae entrenar con pulsómetro en ese rango y cuándo es adecuado. Pero primero veamos cuáles son nuestras pulsaciones en cada uno de esos intervalos. Para ello, usaremos la conocida fórmula de Karvonen:

FC = (FMáx – FRep) x %esfuerzo + FRep

donde el valor de «%esfuerzo» corresponde a las zonas que hemos visto antes. Es decir, para el 50% de esfuerzo, colocaremos el valor 0.5 en la fórmula y para el 100% de esfuerzo, escribiremos 1.

Si hacemos el cálculo de nuestras pulsaciones para cada nivel de esfuerzo, vamos a tener definidas las pulsaciones entre las que se sitúan cada zona de entrenamiento para nuestras condiciones particulares. Para nuestro ejemplo, serían las siguientes:

1. Zona 1. Esfuerzo entre 50% – 60% —-> Entre 115 – 128 pulsaciones.
2. Zona 2. Esfuerzo entre 60% – 70%. —-> Entre 128 – 141 pulsaciones.
3. Zona 3. Esfuerzo entre 70% – 80%. —-> Entre 141 – 154 pulsaciones.
4. Zona 4. Esfuerzo entre 80% – 90%. —-> Entre 154 – 167 pulsaciones.
5. Zona 5. Esfuerzo entre 90% – 100%. —-> Entre 167 – 180 pulsaciones.

¿Fácil, verdad? Ahora ya tenemos personalizadas nuestras zonas de entrenamiento. Ya no son ideas genéricas sacadas de un libro, sino nuestros propios parámetros. Vamos ahora a ver qué rendimiento podemos obtener en cada una de las zonas y cuándo será conveniente entrenar con pulsómetro en cada una de ellas.

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Zona de entrenamiento con pulsómetro 1 (50% – 60%)

Se trata del intervalo de entrenamiento más suave de todos, con una intensidad muy baja. Es muy importante que sepáis que por debajo esta zona no tiene ningún sentido entrenar (para nuestro ejemplo, entrenar a menos de 115 pulsaciones), pues no hay trabajo realizado.

En esta zona vamos a entrenar con pulsómetro de una forma totalmente aeróbica, que podremos realizar durante un periodo de tiempo prolongado (mínimo 30 minutos siempre que nuestra forma física nos lo permita).

Es una zona llamada también quemagrasas, que es lo que conseguimos hacer practicando deporte a estas pulsaciones. Es una zona muy indicada para personas que que quieren perder peso, que se inician en la práctica deportiva o se reincorporan después de un tiempo sin hacer deporte, por ejemplo después de una lesión.

También se entrena en esta zona como recuperación activa después de un entrenamiento intenso o una competición, para no perder la forma sin forzar demasiado al cuerpo.

Zona 2 para entrenar con pulsómetro (60% – 70%)

En esta zona deberemos trabajar si ya tenemos un cierto nivel de entrenamiento. Se trata de un trabajo de intensidad medio muy recomendable para las tiradas largas de nuestro plan de entrenamiento o para realizar sesiones suaves de mantenimiento.

También es una zona recomendada para entrenar con pulsómetro en la que realizamos los primeros kilómetros a esta intensidad y luego aumentamos a un ritmo mayor, en función del entrenamiento previsto para ese día.

Zona de entrenamiento 3 (70% – 80%)

Hacer sesiones en este intervalo producirá mejoras en nuestro sistema cardiovascular y respiratorio. Del mismo modo, seremos capaces de aumentar nuestra resistencia aeróbica.

Aquí ya trabajamos a unos ritmos altos, pero que siguen siendo asumibles durante un periodo de tiempo prolongado. Entrenamientos tipo bajo este rango de pulsaciones serían por ejemplo las sesiones de fartlek (cambios de ritmos sin pausas), muy recomendables para mejorar nuestro rendimiento.

Zona 4 de práctica con pulsómetro (80% – 90%)

A partir de esta zona, entramos en unos rangos donde las exigencias son mucho mayores y, por tanto, los requisitos también lo son. No son zonas recomendables para atletas recién iniciados o recién salidos de una lesión. 

Están especialmente indicados para atletas que buscan un pico de forma para una competición puntual o para buscar mejorar la forma en un aspecto puntual. Se trata de una zona de trabajo anaeróbica donde, por tanto, existe deuda de oxígeno y las pulsaciones son elevadas.

El grado de intensidad del entrenamiento es muy exigente y por lo general no se mantienen estos ritmos durante más de 10-15 minutos.

Por lo general, estos entrenamientos con pulsómetro los realizaremos del tipo series con intervalos de descanso, buscando la mejora en nuestras capacidades de fuerza y potencia.

Zona de entrenamiento por pulsaciones 5 (90% – 100%)

Como ya te puedes imaginar, estamos en una zona muy especial, con una exigencia enorme. Sólo hay que entrenar con pulsómetro en estos rangos de pulsaciones si hemos sido capaces de ir superando las etapas anteriores y ya somos atletas experimentados, sin lesiones y con una buena capacidad aeróbica.

En este intervalo se realizan las series cortas, con un esfuerzo intenso y una gran deuda de oxígeno, por lo que suelen durar unos pocos minutos como máximo. Conseguiremos un mayor desarrollo muscular y potencia, ganando un puntito extra de velocidad para las competiciones.

Quizás lo más importante de estos entrenamientos es que acostumbra a nuestro cuerpo y mente a sufrir durante el ejercicio, para que podamos estar preparados para una competición o entrenamiento intenso.

Algunas notas finales de los entrenamientos con pulsómetro

• Las zonas de pulsaciones no son fijas para un atleta, sino que con el paso del tiempo y su estado de forma van cambiando. Por lo tanto, es muy aconsejable recalcular nuestras zonas de entrenamiento cada cierto tiempo. Ahora ya sabéis cómo se hace y es muy sencillo, verdad? 🙂
• Fundamental que las personas no acostumbradas al ejercicio deben ir pasando por cada intervalo sin prisa, asegurándose de que su cuerpo asimila cada entrenamiento. Ir demasiado deprisa sólo nos va a asegurar una lesión. Aprovecha que vas a entrenar con pulsómetro para definir tus zonas y no cometer errores.
• En la mayoría de entrenamientos existen las tiradas largas (entrenamientos prolongados a baja intensidad). Lo recomendable es hacerlos siempre en el rango 2, aunque existe últimamente una corriente de opinión cada vez más popular y avalada con estudios en los que aseguran que resulta más eficiente hacerlos en la zona 1.
• Como norma general y salvo excepciones para atletas de élite, no es recomendable realizar entrenamientos con pulsómetro en las zonas 4-5 más de dos veces a la semana, pues el riesgo de lesión muscular se dispara.

Ahora ya sabes cómo calcular tus intervalos de pulsaciones, como aplicarlos al entrenamiento con tu pulsómetro y cuáles son los beneficios de cada uno de ellos. ¿A qué esperas para salir a entrenar?

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